Os Nutrientes e o Corpo Humano

O corpo humano necessita de seis nutrientes diariamente:

 

• água

• carboidratos

• gorduras

• proteínas

• sais minerais

• vitaminas

Carboidratos

Função – Energia ao organismo para realizar as funções do metabolismo humano.

Alimentos:

• cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc.)

• os tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc.)

• os açúcares (mel, melado, frutose, etc.)

Gorduras

Cientificamente conhecidas como lipídios, as gorduras são a maior fonte de armazenamento de energia no organismo e também auxiliam no transporte e absorção de vitaminas A, D, E e K.

Fontes de gorduras: o azeite, manteiga, óleos vegetais, oleaginosas, ovos e carnes.

Proteínas

As proteínas constituem a base estrutural do nosso corpo e são indispensáveis para a formação e crescimento dos músculos, órgãos, pele e ossos. Além disso, elas também fornecem energia. Existem em maior quantidade em cereais como a quinua, arroz integral, milho, trigo, leguminosas e também em ovos, leite e carne de animais.

Sais Minerais e Vitaminas

Não fornecem energia, mas são essenciais em pequena quantidade para regular muitos dos processos metabólicos. Os alimentos tanto de origem animal como vegetal os contem numa grande quantidade.

Vitaminas	Fontes
A	fígado de aves, animais e cenoura
D	óleo de peixe, fígado, gema de ovos
E	verduras, azeite e vegetais
K	fígado e verduras de folhas verdes, abacate
B1	cereais, carnes, verduras, levedo de cerveja
B2	leites, carnes, verduras
B5	fígado, cogumelos, milho, abacate, ovos, leite, vegetais
B6	carnes, frutas, verduras e cereais
B12	fígado, carnes
C	laranja, limão, abacaxi, kiwi, acerola, morango, brócolis, melão, manga
H	noz, amêndoa, castanha, lêvedo de cerveja, leite, gema de ovo, arroz integral
M ou B9	cogumelos, hortaliças verdes
PP ou B3	ervilha, amendoim, fava, peixe, feijão, fígado

Resumo dos Nutrientes

• Proteínas – peixe, frango, carne vermelha, ovos, leite e derivados (queijo, iogurte), feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, arroz integral.
• Carboidratos – pães, cereais, arroz e massas.
• Lipídios – alimentos de origem animal que devem ser preferidos: soja, azeite de oliva, óleos (girassol, canola, milho, soja, etc.), margarina vegetal, castanha de caju, amendoim, amêndoas, nozes, avelã, côco, abacate. Alimentos de origem animal que devem ser evitados: manteiga, creme de leite, nata, bacon, banha e toucinho (ricos em colesterol).
• Gordura – alimentos de origem vegetal possuem pouca gordura.
• Gordura saturada – alimentos de origem vegetal são pobres de gordura saturada. Alimentos de origem animal possuem bastante gordura saturada, especialmente queijo curado, bacon, toucinho e enchidos.
• Vitaminas – A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, K, ácido fólico, niacina, pantotênico e biotina.
• Minerais – cálcio, fósforo, potássio, sódio, cloro, magnésio (macrominerais), ferro, zinco, cobre, iodo, cromo, flúor, selênio, manganês e mobdilênio (microminerais). Cada um destes minerais tem uma função específica, sendo encontrados em um ou mais alimentos. Estão presentes em vegetais, alimentos de origem animal e cereais, porém a maior concentração é nos alimentos integrais.
• Fibras – frutas com casca e bagaço (pera, maçã, laranja, manga, ameixa), verduras, legumes, cereais.

O organismo humano necessita de três classes de alimentos:

• Energéticos
• Reguladores
• Construtores

Fonte do texto a seguir: http://www.guiadenutricao.com.br/o-que-sao-nutrientes/

Nutrientes energéticos

Para que possamos andar, correr e até pensar nós precisamos de muita energia. Por isso, os alimentos energéticos são fundamentais para quem precisa ter energia para enfrentar as atividades do cotidiano como estudar, trabalhar e brincar. Devido à sua importância, os nutrientes energéticos compostos por carboidratos são fundamentais, por isso não é recomendável excluir os alimentos energéticos da sua dieta diária.

 

Para quem tem gasto energético muito grande, a recomendação é comer alimentos energéticos cerca de 15 minutos antes de começar o esforço físico. E, após a atividade física, o ideal é ingerir alimentos ricos em açúcar e proteína para recuperar os músculos.

A quantidade diária desses alimentos é de 5 a 9 porções diárias. No entanto, há que ter cuidado com os excessos de carboidratos, já que os alimentos ingeridos a mais acabarão se transformando em gordura e, consequentemente, ela irá se acumular no organismo.

 

São nutrientes energéticos:

• Massa
• Pão integral
• Arroz
• Cereal
• Tubérculos e raízes (mandioca, mandioquinha, inhame, batata, etc)
• Alguns açúcares como mel e melado também entram nesta categoria, mas devem ser ingeridos com moderação

Nutrientes reguladores

Os chamados nutrientes reguladores incluem vitaminas, sais minerais, fibras e água. Cada nutriente tem um papel específico, mas todos têm a mesma função: regular o bom funcionamento do organismo. Confira algumas características destes nutrientes.

• Vitaminas – Compostos orgânicos presentes nos alimentos. São essenciais para o bom funcionamento do metabolismo. Podem ser hidrossolúveis ou lipossolúveis. As vitaminas hidrossolúveis são ricas em vitaminas do complexo B e vitamina C. Já as lipossolúveis são ricas em vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K.

 

• Sais minerais – Presentes nos alimentos em quantidades bastante variadas, por isso é ssencial uma alimentação diversificada. Os sais minerais podem ser subdividos em dois grupos: minerais (cálcio, potássio, magnésio, fósforo e sódio) e oligoelementos (ferro, zinco, iodo, selénio, etc).

 

• Fibra alimentar – De origem vegetal, as fibras não são digeridas pelo organismo, porém elas exercem importantes funções a nível digestivo e intestinal. Elas ajudam a controlar o apetite e a saciedade, regulam a absorção de nutrientes como glicose e colesterol e influenciam a velocidade da digestão e do esvaziamento gástrico. As fibras alimentares são de dois tipos: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis se diluem em água (pectinas, gomas e mucilagens) e estão presentes em maiores quantidades nas polpas dos frutos, legumes e das leguminosas. Já as insolúveis (celulose e lignina) se encontram mais presentes nas cascas dos frutos e leguminosas, cereais completos e partes fibrosas dos legumes.

• Água – A água é um dos principais nutrientes para o nosso organismo. Isso porque ela desempenha diversas funções como ajudar na na manutenção da temperatura corporal e na hidratação de todas as células e tecidos; dissolver e transportar os nutrientes por todas as células; e transportar os resíduos tóxicos que são eliminados pelo rim através da urina. Como diariamente perdemos grandes quantidades de água através do suor, respiração, urina e fezes, é importante beber água todos os dias para hidratar o organismo. Assim, a recomendação é a ingestão de 1,5 a 3 litros de água diariamente.

Nutrientes construtores

Os alimentos que contêm os chamados nutrientes construtores estão incluídos no grupo das proteínas. Eles participam da constituição de enzimas, anticorpos e hormônios, defendem o organismo de doenças e atuam na formação e reparação dos tecidos e promoção do crescimento. Alguns desses alimentos ajudam na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na renovação das células, entre outras funções.

Apesar de estarem um nível acima das frutas e hortaliças na pirâmide alimentar, os alimentos construtores (proteínas) são importantes dentro de uma dieta saudável e equilibrada. Além de serem ricos em proteínas, esses alimentos contêm cálcio, ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Os alimentos construtores devem ser ingeridos de 1 a 3 porções por dia.

 

São alimentos construtores:

• Leite e derivados (queijos e iogurtes)
• Carnes (frango, carne vermelha, peixe, carne de porco)
• Ovos
• Leguminosas (soja, grão de bico, feijão, nozes, castanhas, amendoim, ervilhas, etc)